Alleniamoci insieme

La nostra rubrica ci saluta per le vacanze ma non prima di una nuova lezione. Questa settimana Eleonora Tamassia ha studiato un circuito basato sulla forza, perfetto per stabilità in sella.

Le vacanze si avvicinano, ma prima di staccare la spina, c’è ancora tempo per una seduta intensa e completa. Questa settimana Eleonora propone un circuito mirato a sviluppare la forza, fondamentale per migliorare la postura, la stabilità e la resistenza in sella. Bastano pochi attrezzi, un po’ di concentrazione e la voglia di chiudere in bellezza.

Il circuito è composto da quattro esercizi, da eseguire in sequenza, senza pause tra l’uno e l’altro. Al termine del giro, recupera 1-2 minuti, poi ripeti l’intero circuito per 3 o 4 volte a seconda del tuo livello

1. Stacchi da terra con manubri o bilanciere (10 ripetizioni con almeno 5 kg)
Attiva la catena posteriore, rinforza glutei, femorali e zona lombare. Parti con i piedi alla larghezza delle anche, schiena dritta e sguardo in avanti. Scendi piegando le anche e le ginocchia, afferra i pesi, poi risali contraendo bene i glutei.

2. Rematore con due manubri da 5 kg (10 ripetizioni)
Ottimo per dorsali, spalle e braccia. Fletti leggermente le ginocchia, inclina il busto in avanti tenendo la schiena piatta. Da questa posizione, porta i gomiti indietro avvicinando i manubri al busto, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

3. Contropiegata con peso al petto (10 ripetizioni per lato con almeno 5 kg)
Allena gambe, core e stabilità, migliorando l’equilibrio. Tieni un peso (manubrio o palla medica) al petto. Fai un passo indietro incrociando dietro l’altra gamba e scendi in affondo. Risali e cambia gamba.

4. Spinta sopra la testa con manubri o bilanciere (10 ripetizioni con 5/10 kg)
Rafforza spalle e tricipiti, utile per la postura in sella. Parti con i pesi all’altezza delle spalle, poi spingi verso l’alto fino a distendere completamente le braccia. Torna controllando il movimento.Mantieni sempre il controllo del movimento, evita slanci e compensi.

Respira in modo regolare: inspira nella fase di discesa, espira nella fase di spinta o risalita.
Se sei alle prime armi, inizia con pesi più leggeri e concentrati sulla tecnica.

Questo circuito è breve ma intenso: in meno di 30 minuti alleni tutto il corpo, e lo prepari al meglio per la pausa estiva. Al rientro sarai pronta a ripartire ancora più forte!

Buone vacanze e… buon allenamento!