Alleniamoci insieme

Le vacanze si avvicinano, ma prima di staccare la spina, c’è ancora tempo per una seduta intensa e completa. Questa settimana Eleonora propone un circuito mirato a sviluppare la forza, fondamentale per migliorare la postura, la stabilità e la resistenza in sella. Bastano pochi attrezzi, un po’ di concentrazione e la voglia di chiudere in bellezza.

Il circuito è composto da quattro esercizi, da eseguire in sequenza, senza pause tra l’uno e l’altro. Al termine del giro, recupera 1-2 minuti, poi ripeti l’intero circuito per 3 o 4 volte a seconda del tuo livello

1. Stacchi da terra con manubri o bilanciere (10 ripetizioni con almeno 5 kg)
Attiva la catena posteriore, rinforza glutei, femorali e zona lombare. Parti con i piedi alla larghezza delle anche, schiena dritta e sguardo in avanti. Scendi piegando le anche e le ginocchia, afferra i pesi, poi risali contraendo bene i glutei.

2. Rematore con due manubri da 5 kg (10 ripetizioni)
Ottimo per dorsali, spalle e braccia. Fletti leggermente le ginocchia, inclina il busto in avanti tenendo la schiena piatta. Da questa posizione, porta i gomiti indietro avvicinando i manubri al busto, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

3. Contropiegata con peso al petto (10 ripetizioni per lato con almeno 5 kg)
Allena gambe, core e stabilità, migliorando l’equilibrio. Tieni un peso (manubrio o palla medica) al petto. Fai un passo indietro incrociando dietro l’altra gamba e scendi in affondo. Risali e cambia gamba.

4. Spinta sopra la testa con manubri o bilanciere (10 ripetizioni con 5/10 kg)
Rafforza spalle e tricipiti, utile per la postura in sella. Parti con i pesi all’altezza delle spalle, poi spingi verso l’alto fino a distendere completamente le braccia. Torna controllando il movimento.Mantieni sempre il controllo del movimento, evita slanci e compensi.

• Respira in modo regolare: inspira nella fase di discesa, espira nella fase di spinta o risalita.
• Se sei alle prime armi, inizia con pesi più leggeri e concentrati sulla tecnica.

Questo circuito è breve ma intenso: in meno di 30 minuti alleni tutto il corpo, e lo prepari al meglio per la pausa estiva. Al rientro sarai pronta a ripartire ancora più forte!

Buone vacanze e… buon allenamento!